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铁粉杂谈
高调顶贴,放胆灌水

万能哑铃操的经典动作

yoyo_yu 发表在: 养生百科10-21 09:18 [复制链接]
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哑铃在健身房号称是健身万能钥匙,的确,你想要锻炼身体哪部分肌肉都能利用哑铃锻炼到。下面小编就介绍几个在健身房常用的利用哑铃锻炼动作。

  一、胸部

  平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

  动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  二、肩部

  推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

  动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  三、背部

  俯身双臂划船:主要练背阔肌。

  动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

  高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。


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