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铁粉杂谈
高调顶贴,放胆灌水

杠铃操 1小时急速塑身

yoyo_yu 发表在: 养生百科10-21 09:17 [复制链接]
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●什么是杠铃操

  简单来说,杠铃操就是举着小杠铃做体操。它最早是由美国人发明的,经过多次改进,已经由一种随性玩耍发展成一门****的、种类齐全的健身方式。据说在西方各国,杠铃操几乎是各个操房的必备项目,深受大众喜爱。

  ●杠铃操的优势

  杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势,并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐,能使健身者在亢奋的氛围中完成训练,事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激,提升人体骨质密度。

  另外,据专家测试表明,“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果。

  动作示范

  准备运动

  杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉,必须在此前让关节充分伸展开,不然很容易拉伤。

  臀部练习

  时长:5分钟

  负重:男5公斤女3公斤

  宽握杠铃,双腿分开与肩同宽,维持膝盖跟脚尖处于同一方向。上身随音乐节奏竖直起落,注意下蹲时膝盖向前不能超过脚尖水平面。

  胸部练习

  时长:5分30秒负重:男3.5公斤女2.5公斤

  身体平躺在踏板上,宽握杠铃,随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时,杠杆距胸口只有一个拳头距离。

  肱二头肌练习

  时长:4分钟负重:男2.5公斤女1公斤

  肘关节紧贴身体,双臂尽量展开,此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃,注意此事手肘一定要夹紧,并且上提不能超过肩平面。

  股四头肌练习

  时长:4分钟负重:这个动作相对困难,初学者可以不加杠铃片

  双腿分开与髋部同宽,其中一脚自然后迈一大步。随节奏将身体自然下坐,注意下坐过程中将重心自然后移。

  肩部练习

  时长:4分钟负重:男2.5公斤女1公斤

  双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。

  放松运动

  其实不仅在最后,每个动作完成后最好都进行一次放松,让肌肉充分伸展开,这样才能让充足的血液流入肌肉组织,增加氧份,为下一次运动做足准备。

  教练说
 
  杠铃操锻炼所使用的杠铃与普通负重杠铃不同。首先,杠铃片外面有一层厚厚的软质塑胶包裹,保障锻炼者安全。另外杠铃片的重量也只有1公斤、2.5公斤和5公斤三种,可以按照自己的实际情况进行增加。

  初学者切记立即上量,待动作要领都掌握成熟后再增加重量不迟。


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yoyo_yu


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