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铁粉杂谈
高调顶贴,放胆灌水

电力十足杠铃操

青蛙王子2014 发表在: 养生百科10-21 09:05 [复制链接]
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越来越多的时尚男女开始把大把的私人时间奉献给了健身房,健身对他们来说,已经成为了生活中的重要组成部分。他们去健身的目的各不相同,但收获的都是健康的身体和轻松、舒畅的好心情。

  对于充沛精力的年轻人,运动是他们打造完美身体的最好途径,小编将长期为大家介绍最新的时尚健身运动,您可要看仔细,身体是革命的本钱。感兴趣的话就快去锻练吧。

  杠铃操(Body Pump)

  BODYPUMP是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目。它的一个套路分十节,每一节5分种,由适当的重量、激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻练你的耐力,而且加快你体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,提高自信心,让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度,降低骨折的可能性。

  杠铃操是一项比较快速的瘦身运动,它把杠铃和健身操进行了组合,一项强度低、但十分有趣的健身方式。Body Pump的英文含义是“身体充电”,课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。由于教练会根据练习者的体能状况调整杠铃重量,做不同的练习消耗的热量也不同,所以,完全不必担心练久之后,变得“五大三粗”。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。

运动瘦身档案——杠铃操

  杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的,这样会使身体很多部位的肌肉组织负重,通过适当的重量练习来消耗热量,从而达到瘦身的效果。杠铃运动能够迅速燃烧脂肪,消耗热量,快速增强肌肉的力量及耐久力,有效增加骨质密度,强壮骨骼,改善人体内分泌,加强免疫系统功能,提高人体抵抗力。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡,女性平均消耗390卡的热量。

  适合人群:局部肥胖者

  瘦身部位:胸腹、腰背、臂、腿、臀

  教练提示:练习者在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼手臂可作杠铃弯举和仰卧下压,锻炼腿臀部可将杠铃放在肩上做下蹲,锻炼腹部可将杠铃放在身上做仰卧起坐。

  教练提示

 1、进行杠铃训练前,须做10分钟热身运动或慢跑10分钟。

  2、训练时准备一瓶水,以避免体内的水分过度流失。

  3、训练中,应根据教练的要求选择和更换杠铃的重量,一般来说,初学者最好使用较轻的杠铃,不要太追究重量,而应把每一个姿势都做到位。

  4、练习蹲举、弓步下蹲等动作时,应控制膝关节不要超过脚尖,并始终保持挺胸收腹的姿势。

  5、患有骨质疏松或关节扭伤等疾病的人,不要轻易练习。

  训练配备

  训练手套:可露出十指的训练手套,可起到防滑以及防止长期摩擦手部生茧的作用。

  训练服:练习杠铃操时,最好穿着紧身舒适的健美操服,切勿过于宽松。

  动作示范:维体时尚健身俱乐部 张继超教练

  动作1:深蹲

  动作要领:保持上半身正直,髋关节先弯曲,感觉向后坐。下蹲时,膝关节不要超过脚尖。起身时,膝关节不能完全锁死。

  锻炼部位:大腿前侧,臀部

  动作2:卧推

  动作要领:下落时,杠铃杆不能压在身上。推起时,肘关节不能锁死,稍弯曲。

  锻炼部位:胸大肌、肩膀、上臂后侧

  动作3:俯身划船

  动作要领:俯身时上臂保持正直。杠铃拉向腹部时,双臂要夹紧身体。

  锻炼部位:背部

  动作4:杠铃臂屈伸

  动作要领:手臂要保持平行的状态。肩膀锁死,上臂垂直身体。

  锻炼部位:上臂后侧(肱三头肌)

  作用:强化胸部肌肉力量,塑造胸部曲线

  动作5:杠铃弯举

  动作要领:肘关节夹紧身体,肩膀锁死。

  锻炼部位:上臂前侧(肱二头肌)

  作用:减少手臂赘肉

  动作6:箭步蹲

  动作要领:单膝跪在地板上,使两个膝关节都保持在90度。两腿宽度与肩同宽。两膝关节不能同时弯曲,身体垂直起落。

  锻炼部位:下半身

  作用:针对下半身肌肉训练,结实臀腿肌肉

  动作7:杠铃提拉

  动作要领:肘关节上提,提起并高于肩膀。

  锻炼部位:肩膀

  动作8:腹部训练

  动作要领:下腭与胸部有一拳之隔,腹部用力,上半身卷曲。

  锻炼部位:腹部


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青蛙王子2014


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