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铁粉杂谈
高调顶贴,放胆灌水

男性家庭健身操的做法

我要靓靓 发表在: 热点头条10-21 08:58 [复制链接]
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在白领阶层当中,有些男性职员因平时不注意运动,饱餐过频,故腹部脂肪逐日囤积,形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方,推荐一套国外流行的、在室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟,坚持约一个月的话,腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失,一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。做以下运动前最好先做5分钟的“蹦蹦跳”(jumpingjack)热身。

  胸+手臂 掌上压

  当过兵的男孩不会对掌上压(Push-up)陌生。别啧啧声笑它老土,它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下,做到不能再做为止,便是达到身体的极限,够了。

  把脚放在床/椅子上,双手压在地板上,便是下倾掌上压,增加掌上压的难度,挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

  做时切勿操之过急,缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离),便可着重于运动胸肌。

椅上升降

  将双手放在椅垫上,脚往前伸直,将身体缓缓下降。

  可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

  曲膝后踏

  双脚紧靠直立,左脚往后踏,直到右膝曲成90度,左膝几乎碰到地面。换右脚重复。

  增加难度:用足2秒降低腿,膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

  靠墙扎马

  背靠墙,双腿张开至双肩距离,离墙约2尺,弯曲膝盖让背部稍微往下滑,保持10秒,再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置,每个位置各保持10秒。

  中级难度:每个位置保持15到20秒。

  高级难度:每个位置保持30秒。

  上腹肌

  把脚靠在墙上,作仰卧起坐。

  下腹肌

  双脚伸直,缓缓举起,膝盖不能弯。

  斜腹肌

  使用踩脚踏车动作,左肘碰右膝、右肘碰左膝,会增加运动的花样及难度。

  平躺在地上,双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢,一起向左右两侧摆动。

  注意事项

  每个身体部位的运动至少做8到12下,而且一个连着一个做,间中尽量少休息或

  完全不休息。做完整套运动后,休息2分钟后,再重复整套运动,直到完成3套为止。

  当你发现每个运动都能完成12下,并重复3套,那是增加运动难度的时候了。

  另一个增加运动难度的方式是,在间隔每套运动的2分钟选择跳绳或做“蹦蹦跳”。

  运动可每星期做2至3次,隔一天休息,在休息日可做跑步、游泳等心血管类运动。


图171.2.jpg
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